Ср. Май 22nd, 2024

Живите одним днем и не стройте долгосрочных планов

Если раньше считалось, что не стоит прогибаться под изменчивый мир, пусть лучше он прогнется под нас, то теперь все поменялось. Мир начал деформироваться так стремительно, что человеческая психика и физиология просто перестали за ним успевать. А уж за последние три года, с момента начала пандемии, перемены сыплются на нас как из рога изобилия, меняя привычные вещи, выводя из зоны комфорта и вызывая стрессы даже у тех, кто ранее считал себя устойчивым.

Как выжить, как пережить изменения с минимумом потерь и можно ли вообще хоть как-то адаптироваться к текущей реальности? Эти вопросы все чаще стоит на повестке дня, и ответов на него многие не находят. Хотя эксперты по-прежнему уверены в том, что безвыходных ситуаций не бывает.

 Врачи дали советы, как адаптироваться к постоянному стрессу

Из VUCA в BANI

Для начала стоит рассказать о двух моднейших в среде психологов и социологов аббревиатурах, использующихся для описания общемировых настроений. Обе они образованы от английских прилагательных.

VUCA-мир

VOLATILITY Изменчивый

UNCERTAINTY Неопределенный

COMPLEXITY Сложный

AMBIGUITY Неоднозначный

BANI-мир

BRITTLE хрупкий

ANXIOUS Тревожный

NONLINEAR Нелинейный

INCOMPRNENSIBLE Непостижимый

Социологи и футурологи выдвинули теорию, что примерно 30 лет назад, после окончания холодной войны, мы оказались в VUCA-мире — нестабильном, неопределённом, сложном и неоднозначном. До недавнего времени казалось, что все адаптировались к эпохе хаоса и научились приручать неопределенность, эфемерность и аморфность. Казалось бы, после VUCA-мира должен наступить период стабильности, но реальность оказалась принципиально иной — пришел BANI-мир, начало которого спровоцировала пандемия. Некоторые даже называют его «всадником апокалипсиса». Из плоскости туманной неопределенности мы перешли в многомерное пространство сгущающегося хаоса. Изменчивость превратилась в хрупкость, неопределенность обернулось тревожностью, сложность – нелинейностью, а неоднозначность (или двусмысленность) – непостижимостью. Если раньше проблемы были ограничены во времени, их можно разрешить и люди могли рассчитать свои ресурсы, то теперь колоссальные изменения неограниченны во времени, и неизвестно, сколько ресурсов потребуется от организма хотя бы на их принятие. В любой момент времени возможна катастрофа. Нет ничего стабильного — даже самые надежные корпорации могут развалиться в одночасье. Тревожность стала нашим постоянным спутником, а принцип «скоро рассвет — выхода нет» – основным способом существования. Проблемы перестают быть временными и становятся постоянными. Мы понимаем, что мир уже не будет прежним, что приводит к росту тревожных расстройств, нарушений сна и эмоционального выгорания. И надо как-то подстраиваться под новую реальность, что-то кардинально менять в своей жизни.

Согласно недавнему опросу ВЦИОМ, высокий уровень тревоги сегодня испытывают 70% россиян. Психологи говорят о шквале обращений, а рост продаж антидепрессантов и успокоительных вырос стремительными темпами. За девять месяцев 2022 года россияне купили больше 100 млн упаковок успокоительных средств и около 8,5 млн упаковок антидепрессантов. Это рекордные показатели – на 44% и 48% выше тех, что были зафиксированы годом ранее. Что неудивительно: не каждый в силах самостоятельно справиться с навалившимися проблемами, груз которых только утяжеляется, оперативно перестроить стратегии и жизненные планы. Тревога в том, что речь нередко идут о рецептурных препаратах, которые очень часто провоцируют серьезные побочные эффекты и синдром отмены.

Как отмечает эксперт фармрынка Ирина Никулина, врачи уже говорят о том, что нужно экономить рецепты на сильные антидепрессанты, потому что они попросту заканчиваются, а людям нужна все более серьезная терапия. Кроме того, у людей ухудшается качество сна, мы становимся более уязвимыми. И если еще лет 15 назад термин эмоциональное выгорание мало был кому знаком, то сегодня его обнаруживает у себя каждый третий россиянин — таковы данные опроса Romir.

По понятным причинам увеличилось в последнее время и число обращений к специалистам за психологической поддержкой. Только за три недели – с конца сентября до середины октября количество таких запросов выросло на 74% по сравнению с тем же периодом прошлого года.

Как рассказывает социолог, кандидат медицинских наук Марина Безуглова, технологический прогресс, с одной стороны, принес нам комфорт, удобство и стал источником благополучия: «Мы привыкли пользоваться гаджетами, они делают жизнь удобнее и помогают сохранять здоровье. В медицине каждый год происходят прорывные открытия, ученые ищут и находят способы излечения неизлечимых заболеваний, появились таргетная терапия рака, генная терапия с широкими возможностями. Все это, безусловно, улучшает нашу жизнь. Но есть и обратная сторона прогресса – мир ускорился до невозможности, и частота этих изменений влияет на человека: появляются  неопределённость, тревога, необходимость принимать решения. Сегодня устройств, подключенных к Интернету, больше, чем людей на планете. Мы постоянно на связи, нам доступны источники информации и мы все время поглощаем инфопоток. Даже когда мозгу надо отдохнуть, мы включаем смартфон, серфим, боимся чего-то упустить. В итоге мозг вообще не отдыхает. К тому же от нас часто требуется принятие быстрых решений, для которых недостаточно информации – а это  дополнительная тревога».

Индустриальная революция произошла всего несколько сотен лет назад, мобильный интернет появился несколько десятков лет назад, но мы себя без него уже не мыслим. Итого мы имеем: мир меняется стремительно, а наша физиология так и осталась на уровне гомо сапиенс. Поэтому возник конфликт между биологией, физиологией человека и этими изменениями.

Забанить BANI

«В нынешних обстоятельствах люди могут страдать не только от повышенной тревожности, серьезной апатии, но и от реакций организма, спровоцированных серьезным стрессом, – обострения хронических заболеваний или неприятных соматических симптомов – головной боли, тошноты, аритмии», – говорит Ирина Никулина.

Как адаптироваться в условиях, когда разрыв только нарастает? Особенно сейчас, когда с начала пандемии включена ускоренная перемотка, и совершенно очевидно, что мир проще не станет, придётся подстраиваться под него? «С миром VUCA ещё можно было жить, но мир BANI становится совершено неустойчивым. Мы живем в неопределённости. Но это не так уж и плохо! Если осознать принципы устройства нового мира, можно пересмотреть взгляды на свои адаптационные возможности, чтобы сохранить физическое и психологическое равновесие», – оптимистично заявляет Марина Безуглова.

Дело в том, что все новое и неопределенное наш головной мозг фиксирует как угрозу — в результате мы тревожимся, в том числе, и по поводу того, что будет. «В современном быстром и изменчивом мире очень важно приобрести толерантность к неопределенности. Надо принять, что неопределённость – наша новая нормальность, и она не всегда и не обязательно означает что-то плохое. Сложный период может стать началом роста, развития, а выход из зоны комфорта — возможностью начать что-то новое. Самое повреждающее действие стресса наступаем в тот момент, когда мы ощущаем беспомощность, чувство, что не можем ничего контролировать. Чем больше вызовов, тем больше нужно физического и психологического ресурса. Поэтому надо учиться контролировать свое здоровье, возвращать авторство над своей жизнью. Как говорил Ницше, если знаешь зачем, можно выдержать любое как. Нужно помнить, что вы можете выжить и стать сильнее, и детей надо приучать не к успеху, а быть готовыми к неудачам и стойко их воспринимать».  

Психолог, специалист по психосоматике Светлана Елисеева в продолжение темы говорит о том, что сейчас появляется все больше жертв тренингов личностного роста: «Сейчас эти идеи являются разрушителями психики. Но они в нас уже встроены, они были всем понятны, и мы растили в ней людей, убеждали, что нужно освоить теории достигаторства и им следовать. Но при этом не учитывается, какой я человек, какая у меня физиология, какая жизненная скорость. А все люди разные, у всех разные скорости принятия решений и активизации сознания. Даже каждый плод в утробе матери созревает по-разному, а дети в школе по-разному усваивают материал. Кроме того, в идее достигаторства есть то, что сейчас не работает – четко правильная дорога. Мы уже не можем сказать сегодня детям – если будешь делать так, то будет так. Например, если будешь хорошо учиться, построишь хорошую карьеру. Мы не знаем, как будет. Мы даже до конца не знаем себя – мы открываем себя в разных ситуациях, и иногда мы становимся другими. И вот сейчас важно очищать мозг от лишних идей и искать какую-то опору в жизни. Ваша опора — ваше тело.  Отнеситесь к себе, как к самому ценному в своей жизни, в которой нет ничего более сверхзначимого. Муж, ребёнок, деньги, бизнес, чужое мнение — это продукты жизнедеятельности. Адаптивная реакция возможна только тогда, когда нет сверхзначимости. И такая реакция будет более здоровой».

Как это сделать? Доктор Елисеева делится лайфхаками. Дыхание активизирует симпатическую и парасимпатическую системы, оно помогает телу взглянуть на ситуацию иначе и начать спокойно реагировать. Поэтому в любой непонятной ситуации сделайте резкий вдох носом и медленно выдохните ртом — такой вдох-выдох легко встраиваются в речь.

Адаптироваться к стрессу помогает глазодвигательная активность – утром или вечером перед сном. Она помогает расслабиться и принять решение, плюс расслабляет мышцы шеи, а шея в первую очередь включается в стрессе, когда надо бежать и не смотреть по сторонам. Есть простое упражнение — вытяните руки вперед на уровне глаз, сожмите кисти в кулак, оставив большие пальцы вверх — и начинайте постепенно разводить руки. Следите за обоими пальцами, вправо-влево, при этом не двигая шеей — до тех пор, пока это будет возможно. Таким образом вы будете расширять объём зрения — у человека, долго находящегося в стрессе, объём зрения сужается. Кстати, поэтому нередко происходят аварии — он элементарно хуже видит. После выполнения упражнения, станет значительно легче. «Опираясь на себя, вы сохраните самое важное в себе – вас самих. А в период BANI люди – самое важное. Просто в природе есть то, что просто пережило свой срок – и его нужно переделать», – говорит Светлана Елисеева. 

На сон грядущий

Известный врач-сомнолог, заведующий отделением медицины сна Сеченовского Университета, президент Российского общества сомнологов Михаил Полуэктов рассказывает, что некоторые люди реагируют на стресс «реакцией мнимой смерти» – так поступают некоторые насекомые, которые в попытке избежать опасности притворяются мертвыми: «У некоторых людей срабатывает в ответ на запредельный стресс подобная реакция. Иногда в период стресса так не хочется что-то делать, хочется только спать — это и есть реакция избегания, реакция мнимой смерти. И это – иллюстрация положительного влияния сна на психику на фоне бесконечных стрессов».

Доктор Полуэктов рассказывает, что сон – уникальное состояние, которое обладает предсказуемостью. Во время бодрствования мы не знаем, что будет через полтора часа, а во сне — знаем, ибо он организован циклически и делится на стадии. «Сегодня многие увлечены гаджетами, которые показывают, сколько длился глубокий сон, сколько — поверхностный. Так вот – это чушь. Они этого ещё не умеют. Гаджеты лишь пытаются по изменению двигательной активности определить глубокий и поверхностный сон и предсказывать пики и спады. Никто не может до сих пор объяснить, зачем нужны эти фазы. Есть три версии. Первая – выживают те животные, которые на спят всю ночь, а спят, периодически просыпаясь. Те же, кто спит без задних ног, без этих ног и просыпаются. Вторая – это отражение базового механизма запоминания вообще. Во сне информация выходит из архива, ужимается и идёт в ячейки долговременной памяти, и так происходит несколько раз во время разных стадий. Третья версия объясняет, почему сон так важен и почему утро вечера мудренее. Это связано с эмоциональной памятью на события — во сне мозг очищается от эмоций. У психотерапевтов есть техника работы с травматическими воспоминаниями: пациент, ещё раз переживая неприятное событие в благоприятной обстановке, добивается того, что оно теряет эмоциональную силу. Также и во сне. Есть зона в лобной коре головного мозга, которая подавляет центр страха. Благодаря ее активизации во сне, само событие мы помним, а эмоциональный тонус теряется – и под утро проблема, которая казалась великой, кажется уже решаемой. Ученые открыли механизм защиты, основанный на цикличности сна: если мы сталкиваемся с проблемой, надо лечь поспать. Сколько нужно спать, чтобы этот механизм работал? Доказано, что взрослым требуется 7-9 часов сна, это научные данные. Даже если вы напряженно работаете, у вас стресс – все равно спать нужно не меньше 7 часов», – продолжает Михаил Полуэктов.

Он вспоминает, как в одной научной лаборатории его коллега проводил исследование, показавшее, насколько важно защищать сон во время стресса. Одна группа добровольцев засыпала спокойно, а другой устраивали стрессовую ситуацию перед сном. Оказалось, что те, кому давали снотворное, из стресса выходили быстрее – по показателям сердцебиения, давления, потоотделения. «То есть, за сон нужно бороться, – говорит Полуэктов. – А сейчас у людей сон нарушается чаще, а потребность в здоровом сне увеличивается».

Каждый пятый россиянин сегодня испытывает проблемы со сном. Дневное напряжение в период сильного стресса попросту не покидает нас с наступлением ночи, а силы и эмоциональный баланс – не восстанавливаются.

Как улучшить сон при стрессе? Есть такое понятие — стресс-менеджмент, которое включает различные практики по уменьшению воздействия стресса на организм. Во-первых, установите время, когда вы работаете, а когда отдыхаете. Во-вторых, для хорошего сна важна физическая активность во второй половине дня (но за 3-4 часа до сна ее нужно прекратить). «Физическая активность после наступления внутренней ночи скорее помешает сну. Внутренняя ночь начинается у среднего человека с 20 до 22 часов – у каждого человека своё время выработки гормона сна мелатонина», – говорит сомнолог.

В-третьих, постарайтесь насытить себя приятными эмоциями вечером. Поговорите с близкими о чем-то хорошем. Займитесь хобби. Посмотрите доброе кино. Словом, переключитесь. «Сериалы с медленно текущим действием – это отличное средство борьбы со стрессом», – отмечает Михаил Полуэктов.

Есть спектр успокаивающих средств — антистрессовые, успокоительные, травы. Все это тоже помогает уснуть. Важно только не переусердствовать с успокоительными — иначе ваш сон в дальнейшем будет зависеть от них. Для начала, если у вас нет противопоказаний, можете начать принимать ванны с магниевой солью. Есть неплохие гомеопатические средства от стресса, которые помогают не только от эмоциональных, но и физических его проявлений плюс восстанавливают здоровый сон. Можно также проводить антистресс-ритуалы с использованием эфирных масел (ванны, аромалампы). Однако перед использованием стоит изучить их состав, они должны быть для вас не только эффективными, но и безопасными.  

Важна и правильная организация места для сна. За время изоляции стало очень четко понятно: в квартире должны быть зоны для работы и зоны для отдыха. 

…В общем, в период мира BANI эксперты советуют жить одним днем, не строить долгосрочных планов и искать положительные возможности в любых угрожающих ситуациях. Мир, конечно, не прогнется под вас, однако вы научитесь с ним жить, ибо другого у нас нет.

Источник: www.mk.ru

от serfer

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *